Importancia de la proteína en la dieta
Constantemente hemos oído del consumo de proteína así como de la importancia que tiene este nutriente en las personas que entrenamos con la idea de estar más grandes, fuertes y libres de grasa.
Actualmente hay muchos mitos que están directamente ligados al consumo de proteína y esta será una gran oportunidad para aclararlos.
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Porque necesitamos consumir proteína
El consumo de proteína es parte integral de cualquier buen programa nutricional, forma parte de los tres principales nutrimentos y es fundamental si realmente estas interesado en aumentar el tamaño de tus bíceps, espalda y demás músculos.
Las proteínas son macromoléculas y están compuestas a partir de moléculas más pequeñas denominadas péptidos que a su vez están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos son las estructuras que forman las proteínas y cada aminoácido posee características específicas.
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Los ladrillos de la construcción muscular
Pensemos en los aminoácidos como la materia prima para la construcción muscular, son como pequeños ladrillos que al unirse uno con otro para formar proteínas estarán haciendo una estructura. De acuerdo a sus características sobre todo en el caso de los esenciales, algunos aminoácidos promoverán una mayor función anabólica. (Construcción de tejidos)
La estructura de un aminoácido está formada por un carbohidrato unido a un grupo amino (NH2), por medio de este grupo es como el organismo se provee de nitrógeno, el cual le permitirá mantener un balance de nitrógeno positivo que es la principal característica necesaria para la correcta promoción del anabolismo muscular.
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Todos los músculos están formados de proteínas
Los tejidos musculares así como todas las células de tu cuerpo están constituidos a base de proteínas. Durante el día el organismo está sufriendo un desgaste y requiere de proteína para su mantenimiento.
Tu consumo de proteína debe de cubrir la cantidad necesaria para mantener tus tejidos saludables y si deseas aumentar el tamaño de tu masa muscular, entonces hay que incrementar el consumo de este nutriente.
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Hay dos tipos de Aminoácidos
Las funciones de la proteína son diversas y existe un sinfín de combinaciones a partir de los aminoácidos, estos aminoácidos se subdividen a su vez en esenciales y no esenciales.
Los esenciales son llamados así debido a que el cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros sustratos, la única forma de obtenerlos es a partir de una fuente externa llámese dieta o suplementación, en el caso de los no esenciales el cuerpo es capaz de producirlos, por lo que no son indispensables pero si necesarios.
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Aminoácidos esenciales
Estos son la lisina, leucina, isoleucina, valina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano, cada uno de ellos tiene características individuales y seguramente habrás oído hablar de algunos de ellos o los habrás visto en las etiquetas de muchos suplementos existentes lo que permite identificar la calidad de dicho producto.
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Valor biológico de las proteínas
Volviendo a las proteínas estas se clasifican de acuerdo a su aporte en relación a mayor o menor contenido de aminoácidos esenciales como de alto o escaso valor biológico.
Es decir entre mayor aportación de aminoácidos que el cuerpo no puede producir (esenciales), mayor será su valor biológico. Por lo que resulta que no es lo mismo cubrir un aporte de proteína a partir de cualquier alimento que cubrirlo a partir de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico.
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Cuál es la proteína con mayor valor biológico
Las proteínas de suero lácteo son las proteínas con mayor valor biológico disponibles en el mercado.
Los aislados como el Bipro y el Mega Pure son porcentualmente las proteínas que contienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales y por ende mayor VB.
Los caseinatos, carnes, huevo y demás proteínas animales están en segundo lugar seguidos por la soya y al final las demás proteínas vegetales.
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Gramos de proteína recomendados según la actividad
Personas sedentarias 0.8 a 1.2g x Kg al día
Actividades físicas moderadas 1.5 a 2.0g x Kg al día
Entrenamiento de alto desgaste físico 3g x Kg al día
Por lo que entenderemos que una persona que no tiene una actividad física importante no requiere un consumo elevado de proteína, así mismo cuando el tipo de actividad física es moderada el consumo es un poco mayor, pero si te gusta entrenar intensamente y deseas promover anabolismo muscular necesitas cubrir tus necesidades de proteína y un aporte extra para aumentar tus fibras musculares, además de buscar las mejores fuentes de proteína si tomas esta disciplina en serio.
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Un ejemplo
Juan desea promover anabolismo, mide un metro con setenta centímetros, pesa sesenta y ocho kilogramos, desea ganar músculo motivo por el cual entrena intensamente cinco días a la semana.
Durante estos entrenamientos Juan está sufriendo un desgaste muscular y si no aporta una cantidad de proteína razonable a su organismo de al menos 1.5 a 2g de proteína por kilogramo de peso, no solo no aumentara masa muscular, sino que además estará expuesto a perder músculo.
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Reglas para consumir proteínas
La próxima vez que pienses, de que alimento obtendré proteínas de calidad, veraz que no están difícil, solo debes de seguir unas sencillas reglas que te permitirán asegurar un buen consumo.
- En primer lugar se encuentran las proteínas de suero, que son las ideales para consumir después de entrenar y en el intermedio de las comidas, por su aporte de aminoácidos esenciales y BCAA,s.
En las demás comidas:
- Deben de ser de origen animal, como pechuga de pollo, carne de res, claras de huevo, quesos, etc.
- Deben de proceder de fuentes que aporten un bajo contenido en grasa, como los cortes magros o productos como la leche y quesos light.
- Puedes usar suplementos de calidad como los de UPN
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Listado de fuentes de proteína de alto valor biológico y su contenido en gramos de proteína por 100 gramos
• Pechuga de pollo 22.2g
• Pechuga de pavo 19.0g
• Filete de res 24.0g
• Queso campesino 21.5g
• Salmón 21.7g
• Sierra 19.4g
• Trucha 18.3g
• Atún 24.2g, un atún en lata tiene aprox 80g (sin el agua)= 19g de proteína
Como se podrá notar no han sido incluido alimentos de origen vegetal debido a que su aporte de aminoácidos esenciales resulta un tanto limitado a diferencia de los productos de origen animal, los alimentos como la soya, el amaranto y el gluten de trigo pueden ser una buena fuente, sin embargo las cantidades de proteína que proporcionan son muy bajas en consideración de los productos de origen animal.
En el mercado se encuentran aislados de proteína de soya con concentraciones del 90%, como es el caso del MEGA SOY 90 y productos de otras marcas con concentraciones inferiores.
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Estados metabólicos y el aumento de masa muscular.
El conocer como es el funcionamiento metabólico del cuerpo es muy útil para todas las personas interesadas en aumento de masa muscular o perdida de grasa.
Introducción: los estados metabólicos del cuerpo se dividen en Anabolismo, que es el periodo durante el cual el cuerpo está creando tejidos en general, músculos, piel, tejido adiposo, músculos etc.
El otro estado es el Catabolismo: estado en el que el cuerpo destruye tejidos corporales, es el opuesto al anabolismo.
Pensemos que el entrenamiento es el detonante para crear las condiciones necesarias para el desarrollo muscular, pero contrario a lo que se pudiera pensar el entrenamiento es un proceso catabólico si no es llevado a cabo en las condiciones adecuadas, como no comer cada 3 a 4 horas, desvelarse y no descansar.
Durante el entrenamiento estamos dañando nuestras fibras musculares lo que produce micro-lesiones, cuando el entrenamiento termine el cuerpo iniciara un proceso de reconstrucción celular que si es llevado a cabo de la manera correcta reparara estas micro-lesiones y permitirá que nuestras fibras musculares se desarrollen como medida de adaptación al tipo de entrenamiento.
Si hay un gran desgaste de tejidos también tendrá que haber un buen aporte de materia prima para su restauración, si entrenamos de verdad y pensamos en que nuestros músculos crezcan debemos consumir alrededor de 2 a 3 g. de proteína por kg de peso al día en personas saludables.
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